如何拥有更多能量 毫无疑问，如果我们每天都能比现在拥有更多精力，我们将会更加高效。我们在工作中将更有产出，对朋友和家人有更多的精力，以及对重要的人际关系的维护和维护。而且，每次锻炼时，我们都会表现出色。 尽管地球上的每个人都共享相同的构建材料，但我们都是不同的。我们每个人的体成分、细胞肌肉结构、饮食习惯、以往与体育活动的经历以及目前的体育活动水平都不同。由于所有这些差异，我们每天都以一种对我们独特的可用精力量开始。 没有通用的公式可以为我们提供相同数量的精力，但我们每个人可以采取很多措施，以拥有更多的每天可用精力，然后还有很多事情，我们可以做来在一天中保持更多的精力，以便更加高效、更加活跃。 这正是我们在这里研究的内容，只有通过更好地了解我们每个人的精力来自何处，以及如果不进行有意的干预，它通常会流向何处，我们才能做到这一点。 一切都依赖于糖 在细胞水平，肌肉需要腺苷三磷酸（ATP）来运作。 ATP为身体中的一切提供动力。 ATP不仅用于推动身体的运动，还用于身体进行的任何其他活动，以帮助维持健康。 肌肉中存储着少量ATP，一旦它们开始运动，就会被用尽，但之后它们依赖糖，以葡萄糖的形式来补充ATP，以便继续工作。我们摄入的一切，无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，最终，如果要用作燃料，都会被分解成葡萄糖，然后在身体的不同过程中用于创建糖原、核糖、脱氧核糖、半乳糖、糖脂和糖蛋白以及蛋白聚糖，然后在需要时将其转化为葡萄糖，然后在细胞水平转化为ATP，以为身体的各种过程提供动力。 葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，而葡萄糖是将糖原分解成葡萄糖以便在ATP耗尽时重新补充能量供应的组分，被称为胰高血糖素的一种肽激素，而将葡萄糖转化为糖原以便储存在肌肉和肝脏中的组分是另一种称为胰岛素的肽激素。胰岛素由胰腺产生，并有助于身体处理葡萄糖。 每次我们吃任何类型的食物，例如，身体都需要释放胰岛素来处理进入我们的血液的葡萄糖。2型糖尿病是一种与生活方式相关的疾病，它发生在糖摄入高于正常时间的长时间，导致降低身体处理糖的能力。在那时，过量的糖在血液中积聚，并负面影响身体各个器官的功能。 由于身体无法通过胰岛素将葡萄糖转化为糖原，影响了它在需要时储存足够的能量和充分利用可能的能量的能力。用类比的方式来说，这就像你的汽车油箱满了，但油泵坏了。燃料就无法从油箱传送到引擎，而在2型糖尿病的情况下，如果使用了燃料，也无法将燃料重新放入油箱。 所有这一切展示了身体如何吸收能量：通过各种食物，它们被分解成葡萄糖，然后在不同的身体过程中转化成不同的格式，以便存储和用于为身体的许多过程提供动力。首先，通过胰岛素，它用于将葡萄糖从血液中输送到不同的细胞中。 胰岛素峰值和能量水平 身体和大脑中发生的一切事情都会消耗葡萄糖。例如，合成ATP以便进行锻炼使用葡萄糖。肌肉组织的修复和生长也会消耗葡萄糖。驱动头发和指甲生长的能量使用葡萄糖。阅读这篇文章等脑部功能也会消耗葡萄糖。 我们体内可用的葡萄糖会随着释放到血液中的胰岛素而升降。胰岛素的释放本身需要一定量的能量，这个能量是通过ATP提供的，通过将葡萄糖输送、储存和最终分解成细胞来恢复。 我们在一天中的任何时间感到拥有的所有可用能量，都取决于我们血液中的葡萄糖数量和身体产生的胰岛素的数量。 如果我们是一个完美的生物机械机器，我们摄入的食物将在胃中以与我们血液中葡萄糖释放、胰岛素从胰腺释放和身体和大脑的能量需求相匹配的速度被消化。然后，我们将能够充满活力地开始新的一天，度过一天，不会感到疲倦，并在一天结束时耗尽血液中的多余葡萄糖，但又有足够的葡萄糖来运行我们的身体和大脑每天晚上经历的修复、建设和学习过程。 在这种情况下，我们永远不会感到除了身体疲惫以外的任何其他感觉，我们不会增加任何多余的体重，我们将始终拥有足够的精力来维护健康并完成任务。 显然，没有人在没有一些努力的情况下能够体验到这一点，所以现在我们需要问：为什么？ 人体能量管理 如果我们如此依赖糖，为什么不能供应它呢？为什么不能比如说，早上吃一个甜甜圈，以一些易于消化的糖和精制的碳水化合物来激发身体，然后在感觉疲惫时每隔几个小时吃一个甜甜圈？ 我们的身体在数万年的演化中已经适应了来自不容易消化的食物（比如绿叶蔬菜和未经加工的肉类）的能量，与需要长时间进行体力活动的能量需求相结合。然而，现在我们的生活方式并非如此。糖很容易获得，我们的大多数食物都是精制的，容易消化，我们过着大部分时间久坐的生活，几乎没有体育活动。 结果是，当我们吃东西时，我们的身体充满了糖，这导致不断的胰岛素峰值。胰岛素峰值会导致“糖高”和“糖低”的熟悉感觉，这些感觉与认知活动的锐度和低能量疲劳感有关。 由于不断的胰岛素峰值是由于摄入糖和精制碳水化合物（包括人工甜味剂）导致的，它会导致身体对胰岛素产生抵抗，进而影响了身体有效管理其能量水平的能力。充其量，这会导致我们在一天中的各个时段熟悉的疲惫感。在最好的情况下，这会让我们更快地衰老。在最糟糕的情况下，它会导致2型糖尿病的发展，并促使身体产生各种癌症。 我们开始这篇文章是为了寻找更好管理能量水平的方法，以便更健康、更高效、更活跃、更长寿，甚至可以说更快乐。因此，简单地摄入糖显然不是答案。 那么，我们应该怎么办呢？ 人体内能量最佳管理的十个智慧策略 显然，胰岛素、它的产生和在血液中释放以及身体对它的敏感度是关键。因此，我们所做的一切有助于保持身体的胰岛素活性处于平衡水平对我们来说都是有益的，这将影响我们每天的感觉、我们每天的开始，以及通过连续几天更好地管理我们的能量储备而导致的我们的健康和寿命有多长，以及我们生活的幸福程度。 下面的建议都是可实现、可持续、终身的策略，得到了科学文献的支持，将显著改善你一天中的感觉，改善你的能量摄入和存储方式，降低你的疲劳感，以及随着年龄的增长，你的健康和幸福。 提高睡眠质量。研究表明，我们获得的睡眠质量会通过各种复杂机制影响代谢、身体内的胰岛素产生和胰岛素敏感性。即使你不能每天睡够时间，我们的更好睡眠指南可以帮助你找到改善睡眠质量的方法。 进餐后进行轻度体育锻炼。饭后进行至少两分钟的轻度体育锻炼有助于控制血糖水平，降低血糖水平，减少餐后胰岛素峰值的发生。 定期进行重度体育锻炼。每周定期进行高强度体育锻炼是处理体内胰岛素敏感性的主要策略，可以减轻甚至逆转2型糖尿病的影响，保持高质量的生活。 餐前在水中加入醋。研究表明，在碳水化合物丰富的餐前将一些醋溶解在水中并饮用，有助于减少之后发生的胰岛素峰值，并减少释放到血液中的葡萄糖量。此外，它有助于在餐食过程中产生饱腹感，可能导致摄入更少的多余热量。 在碳水化合物之前食用绿叶蔬菜。食物摄入顺序启动了一系列直接影响血糖水平和随后胰岛素反应的化学过程。例如，在蔬菜和肉食之后再吃碳水化合物可以降低血糖水平。即使是2型糖尿病患者和胰岛素反应受损的患者也可以直接从在每顿饭前先吃蔬菜而后吃肉或碳水化合物中受益。 一天的开始要美味而不甜。一项为期三周的研究表明，减少早餐中的糖摄入（即以美味食物而不是甜食开始）可以减少每日糖摄入，正常化血糖水平，有助于避免过量葡萄糖水平、胰岛素峰值和能量低谷的过山车现象。 避免吃甜点心。最近的研究表明，吃入大量盐和糖的零食有助于糖尿病、衰老，并降低了身体管理自身能量储备的效能。 定时进餐。定时进餐可以更好地准备身体的胰岛素反应，正确地预期碳水化合物的摄入。一项研究表明，通过保持身体定时进餐，胰岛素反应得到更好的管理。 早餐要吃得有营养。从营养角度来看，早餐可能并不是“一天中最重要的一餐”，只要你一天中摄入所有所需的营养成分即可。然而，早餐提供的能量输入对你一天中的感觉至关重要。一项2020年的研究表明，早上首先摄入大量能量可以使身体更好地管理全天的胰岛素水平，并确定它的能量消耗。因此，与吃一些甜甜圈和咖啡相比，吃一顿丰盛的早餐可能会在能量管理方面产生更好的效果。 休息一下。大脑依赖葡萄糖运转，占据了身体能量需求的近20%。2022年的一项元分析研究显示，从需要高度集中注意力的活动或任务中休息3到10分钟，有助于“保持高水平的活力并减轻疲劳”。 总结 我们生活的世界对我们的身体和思维提出了挑战，对它们的需求以及对身体和思维的压力。维持效率并在一天中享受稳定的能量水平要求我们在如何管理大脑和身体时要聪明。我们必须意识到我们吃什么以及何时吃的影响，更好地了解如何在我们的饮食和久坐的生活方式中应用干预措施，以便在短期内保持活跃和高效，并在长期内更长寿健康。