坦然地 面對所有真實嘅經驗 唔使抗拒或者逃避因為我唔等於任何嘅經驗 只係我的 經歷 糾結嘅情緒 源於 過份嘅指責同埋慣性嘅自卑 目標受外在環境影響 感覺像天氣一樣變化不定 要增加快樂的感覺不容易 也做不到減少後悔怪責的情緒 情緒就像信差一般,負責將重要的信息傳遞給我們,讓我們可以作出合宜的回應, 若想正面接收情緒的信息,先要採取開放和接納的態度,迎向所有真實的感覺或情緒經驗 我們的腦袋無時無刻都是非常活躍的,有專家估計,一個人平均每日約有五萬多個思想或念頭在腦海中出現,這確是非常驚人的數字,可見我們的腦袋是很難停下來的。不單如此,這些思想大多是在不自覺的情況下出現,所以被稱為自動導航模式。當遇到壓力或困難時,我們很易會陷入自己的思緒之中,形成糾結 observing self thinking self 試想像觀察者的自己就好似一片天空,有各種天氣 這刻行雷閃電,那刻艷陽高照,但無論是多大的風、多強的閃電或多猛的暴風雨、都不會對天空造成任何的損傷、在享片天空裹,永遠都會出現不時改變的天氣,有時我們甚至會受天氣所響、望不到天空。但假如我們提升自己的視線,越過雲層,就會見到邊無際的天空並未消失。我們可以記着內心總有這一片天空,無論天氣如何轉變,我們仍然可以安全地返回天空,扮演觀察者的角色,讓自己不受天氣(內在經驗)所控制或傷害。 這樣看來,在「觀察者的我」裏,我可以經歷各種不同的經驗,並不須懼怕或抗拒:因為我並不等同於那些經驗,我乃是盛載經驗的容器,經驗並不會傷害我。 放下(letting go):放下就是不執著於此刻任何經驗,不論這經驗是何等的美好,或是何等的痛苦。執著美好的經驗,是一種妄想,因任何的經驗總會改變或消失,你不能叫它停留;而執著痛苦經驗,全心希望除去或逃避這些經驗也是徒然的,只會墮入更大的苦惱之中。放下就是願意讓任何的經驗自來自去,不用執著,只須靜觀覺察就可以了。 我們都可以有以下三個選項: 選項一:離開困境; 選項二:堅持跟隨自己的價值生活,容許自己接受不能驅走的痛苦; 選項三:抱放棄的態度,做些沒有用,令事情更差,甚至令自己更痛苦的事情。 人生最重要的不是輸或贏,而是能否朝着自己認為重要的方向邁進。如此看來,我們在人生的過程中跨越的每一個障礙,都會帶有標誌性的意義。 無論你眼前有多少個欄架,請把它們視為人生障礙賽中必經的過程,你必須跨越它們才能向前邁進。 脫離糾結思想:負面情緒一般都會附帶一些負面糾結的思想,通常都是對過去的回憶或未來的想像,又或是與自我的評價和感覺有關,也可能是受到思想規條所纏繞。ACT鼓勵我們與這些糾結思想保持距離,不要過分認同,視想法只是想法,不等同於事實。 當我們每次留意腦海中出現一個負面思想,例如「我又做錯了」、「將來沒有希望」等等時,可以停一停,然後對自己說: 「感謝腦袋出現這個想法。」你會慢慢發現,你可以和自己的負面想法建立一個合理的關係,既可察覺這個負面想法,同時亦可分辨出這個想法並不是你,你絕對有自由為自己作出更好的選擇。當你持續這樣做,便有機會打破持續抑鬱下沉的漩渦。 確認價值:在面對壓力,挑戰和困難時,我們傾向選擇較容易的途徑,就是逃避困難或自己的負面情緒,但這往往並非對自己最有益,長遠來說,反而可能造成更壞的後果。因此,在這些境況中,我們要認清自己的價值觀和方向,什麼才是我們真正關注和視為重要的, 應怎樣作決定,採取什麼行動。我們需要的是跟從內心價值的指引, 石非單單受情緒所擺佈。 實踐行動:ACT重視的是實踐行動,只有行動才能帶來實際結果 ACT在情緒調適的應用,最終的步驟就是實踐承諾行動,即按會內心的信念和價值而行。當然,這並非易事,很多時會遇到內外的阻力,包括現實環境的限制,別人的反對,內心的軟弱或恐懼等。然而, 只要我們願意堅持下去,相信一定可以達到目的,而情緒也會隨之而轉 過程中,你的步伐可能不會那麼順暢,甚至害怕會再跌倒,不能重新起步。請對自己說,這可能是抑鬱影響我的表現,不要緊,我仍然可以選擇向着自己訂立的目標慢慢前進。 因此,面對焦慮的時候,我們只須靜觀覺察自己的想法,明白想法是會自然地出現,也會自然地消失,就像潮水一樣,有它的自然定律, 不必刻意去改變它。最好能專注於自己認為重要的事情上,並採取適當行動邁向訂下的目標。這樣,焦慮的想法就如岸邊湧浪一般,前進一段後就會退回大海。